많은 사람들이 맵고 짠 자극적인 맛
에 길들여져 있다. 먹을 때는 좋지만
이러한 식습관이 지속된다면 고혈압
등 성인병에 노출되기 쉽다.
최근에는 짜게 먹는 습관이 좋지 않
다는 사실이 알려지면서 저염식을 하
는 사람들이 늘어나고는 있지만 그래
도 아직까지는 짠맛을 선호하는 사람
이 더 많다.
세계보건기구에서 정한 소금의 하루
권장량은 5g 이하이지만 우리나라 사
람들은 하루 평균 13g 정도를 섭취한
다고 하니 마냥 지켜볼 문제만은 아니
다. 이미 길들여진 입맛을 하루아침에
바꾸는 것은 어렵지만 실생활에서 소
금 섭취를 줄이는 방법을 꾸준히 실천
해 건강한 몸을 만들어 보도록 하자.
1. 국물 먹지 않기
식사 시 먹는 국물에는 다량의 소금
이 녹아들어 있다. 따라서 건더기는
건져 먹더라도 국물은 되도록 먹지 않
는 습관을 들이는 것이 좋다. 또한 식
사 시 국물을 먹지 않는 습관만 꾸준
히 실천해도 살을 빼는데 도움이 된다
고 하니 식사 시 국물이 필수라는 생
각은 버리고 국물을 멀리해 보도록 하
자. 국물을 꼭 먹어야 한다면 국을 끓
이는 도중에 간을 맞추지 말고 먹기
직전에 간을 맞추는 것이 좋다.
2. 비벼 먹는 습관 고치기
고추장, 양념장 등에 밥과 반찬을 넣
어 비벼 먹는 습관도 고염식의 주범
이 될 수 있다. 대부분의 양념장은 입
맛을 자극하는 맵고 짠 양념들이 들어
가 있다. 굳이 비벼 먹어야 한다면 기
존보다 양념장의 양을 줄여서 비벼 먹
는 것이 좋다. 비빔밥에 들어가는 대
부분의 나물 및 재료에는 간이 되어있
으므로 고추장이나 양념장을 많이 넣
지 않아도 된다.
한국인이라면 간장, 된장, 고추장
등 염장류 맛에 어릴 적부터 길들여
져 있는 것이 당연하다. 하지만 이러
한 염장류 역시 소금이 다량으로 함유
되어 있어 많이 먹을 경우 건강에 도
움이 되지 않는다. 된장찌개를 끓일
때는 너무 짜게 끓이기보다는 일본의
미소국처럼 심심한 맛이 나도록 끓이
는 것이 좋으며, 이 밖에도 소금에 절
여 만든 각종 젓갈도 자주 먹는 것은
좋지 않다.
4. 외식보다는 집 밥을
대부분의 식당에서 파는 음식은 간
이 세다. 대중들의 입맛에 맞추기 위
해 맵고, 짜고, 달콤한 맛을 추구할 수
밖에 없다. 소금을 조금이나마 적게
섭취하고 싶다면 외식은 피하고 집에
서 직접 만든 저염 식단으로 식사를
하는 것이 도움이 된다.
5. 패스트푸드 및 주전부리
섭취 줄이기
소금 섭취를 줄이기 위해서는 패스
트푸드와 각종 주전부리를 멀리하는
것이 좋다. 햄버거, 과자 등의 가공식
품은 대부분 자극적인 맛으로 미각을
자극해 계속 먹고 싶게 만든다. 안주
로 즐겨 먹는 건어물이나 소금이 첨가
된 땅콩, 아몬드 등도 마찬가지다.
6. 소금은 의도적으로 멀리 두기
주부라면 집에서 음식을 할 때 의도
적으로 소금을 멀리 두고 잘 사용하지
않도록 하는 습관을 들이는 것이 좋
다. 요리를 하다 보면 간을 맞추기 위
해 습관적으로 소금을 꺼내 사용하곤
하는데, 소금을 꺼내기 힘든 곳에 넣
어 두면 귀찮아서라도 자주 꺼내 쓰
지 않게 된다. 또한 국이나 찌개를 할
때에는 소금에 의존해 간을 맞추기보
다는 멸치, 다시마, 버섯 등을 넣어 우
려낸 육수를 사용해 소금 사용을 줄이
는 것이 좋다.
7. 소금 대신 향신료 사용
줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛
과 건강을 모두 잡을 수 있다. 후추,
마늘 등 한국인에게 익숙한 향신료
외에도 오레가노, 파슬리 등 잘 사용
하지 않았던 향신료도 사용해 보도록
하자. 향신료에 익숙해지다 보면 자
연스레 소금 섭취를 줄이는데 도움이
될 수 있다.
8. 식품 구입 시 성분표 살펴보기
식품을 구매할 때에는 식품의 성분
표를 꼼꼼히 살펴보고 선택해야 한다.
저지방, 저탄수화물 등을 내세우며 건
강에 좋다고 홍보하는 식품들도 소금
함유량이 과다한 경우가 있다. 식품
전체에 소금이 얼마나 함유되어 있는
지 퍼센트를 보지 말고 몇 밀리그램이
들어 있는지 확인하는 것이 중요하다.
일반적으로 140mg 이하를 저염 식품
이라고 할 수 있다.
9. 나트륨 배출에 도움 되는
식품 섭취
평소 고염식을 즐겼다면 나트륨 배
출에 도움이 되는 식품을 꾸준히 섭
취하도록 하자. 감자, 고구마, 버섯,
바나나, 토마토, 부추, 키위 등 칼륨이
풍부한 채소나 과일을 섭취하면 세포
내의 나트륨을 배출하는 데 도움이 된
다. 또한 체내의 소금은 대부분 땀과
소변을 통해 배출되므로 물을 자주 많
이 마셔 체내에 들어 있는 소금을 배
출시켜 주어야 한다.
10. 식품 첨가물도 경계해야
소금만 피한다고 나트륨 섭취가 줄
어드는 것은 아니다. 소금의 성분인
나트륨이 모두 짠맛을 갖고 있다는 것
은 편견이다. 가장 많이 알려져 있는
식품 첨가물인 MSG나 카제인나트
륨을 비롯한 식품 첨가물에 들어있는
짠맛이 나지 않는 나트륨도 경계해야
한다. 즉, 식품첨가물이 함유되어있
는 가공식품도 섭취를 자제해야 한다.
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